Como praticar meditação para relaxar

Como praticar Mindfulness e meditação para relaxar | Instituto Mente Ativa

Como você sabe, a meditação tem diversos benefícios. Nesta matéria você vai aprender como utilizar a meditação para relaxar a mente e o corpo.

Se você ainda não conhece os benefícios da meditação e da prática de mindfulness pode ler o artigo aqui.

Nesta matéria você vai descobrir as posições para meditar e onde meditar. Além disso, trouxe 2 técnicas de meditação, uma para eliminar o estresse e a ansiedade e outra para relaxar o corpo todo.

Meditação para relaxar

Antes de explicar como funciona a meditação em si, descubra sobre onde a meditação pode ser praticada.

Onde praticar meditação:

A meditação pode ser praticada em qualquer lugar, porém, o que pode variar é a dificuldade ou vantagem que o lugar oferece.

Algumas pessoas tem mais dificuldade para meditar em lugares barulhentos, andando de ônibus por exemplo. Outras gostam do som do mar e barulhos não incomodam, porém, tem dificuldades para meditar com pessoas ao redor.

Gosto de dizer que: “A meditação é uma prática, como toda prática, quanto mais você pratica mais você desenvolve a capacidade de pratica-la.”

Então, pratique meditação em todo lugar que sentir vontade. Lugares barulhentos e lugares silenciosos, lugares calmos e lugares agitados.

Aproveite para ver como você reage em cada lugar, talvez perceba que pode ser mais fácil meditar em alguns lugares e mais difícil em outros.

Evite julgar sua performance na meditação em cada lugar, lembre que é uma prática e com o tempo a tendência é você ir cada vez melhor, independente de onde meditar.

Posições para meditar:

Dependendo da meditação que você for utilizar existem posições diferentes. A posição mais comum é sentado, com as pernas cruzadas e a coluna ereta.

Não existe uma posição para meditar ideal. Muitas pessoas gostam de meditar deitadas. O único problema de meditar desta forma é a possibilidade de cair no sono.

Meditação não é dormir, logo, se você acha que vai dormir, procure uma posição menos confortável.

Você pode meditar sentado no ônibus e até mesmo em movimento sabia? O Tai Chi Chuan, arte chinesa, é uma espécie de meditação em movimento.

Mais uma vez o importante é praticar, teste diferentes posições e com o tempo vai encontrar as que tem mais afinidade.

Como praticar meditação para relaxar

Você vai aprender 2 técnicas diferentes de meditação. Ambas as técnicas utilizam dos princípios do mindfulness, então, além de ajudar a relaxar o corpo e a mente, você vai treinar sua concentração e expandir sua percepção.

Como praticar meditação mindfulness:

Para praticar a meditação mindfulness da forma tradicional, é muito simples, separe inicialmente de 3 a 15 minutos e pratique.

Confira os passos abaixo e descubra como fazer:

  1. Encontre uma posição confortável;
  2. Feche seus olhos;
  3. Leve sua atenção para sua respiração e perceba o ritmo que ela está. Às vezes quando fazemos isso, o ritmo muda, concentre-se em sua respiração e vá percebendo seu ritmo estabilizando;
  4. Concentre-se no som de sua respiração, na sensação de seu peito enchendo de ar ou até mesmo em suas narinas;
  5. Note a forma como você percebe sua respiração e fique concentrado nela;
  6. Você pode perceber que com o tempo, pensamentos ou sensações diferentes podem surgir. O importante é não focar nestes pensamentos ou sentimentos, apenas os observe chegar e permita que vão embora, na medida que você volta a se concentrar profundamente em sua respiração;
  7. Sua mente é muito inteligente, então, não se preocupe com o tempo, não coloque o despertador, antes da meditação defina o tempo que queres meditar. Deixe que sua mente te avise quando estiver próximo do horário de abrir os olhos (você pode se surpreender ao perceber o quão precisa sua mente pode ser);
  8. Quando for abrir os olhos, inspire profundamente e solte o ar enquanto abre os olhos lentamente.

1° Técnica de meditação para relaxar: Meditação de relaxamento corporal

A técnica de meditação de relaxamento corporal envolve uma técnica chamada Relaxamento Autógeno de Schultz, desenvolvida pelo Dr Johannes Heinrich Schultz, em conjunto com metáforas de auto hipnose Ericksoniana. Essa técnica além de relaxar os músculos ajuda a liberar o estresse e a ansiedade.

Como praticar:

  1. Encontre uma posição onde você se sinta confortável;
  2. Feche os olhos;
  3. Leve sua concentração para sua respiração, inspire e expire profundamente 3 vezes;
  4. Concentre-se nos músculos de seus pés e concentre-se na tensão que existe neles;
  5. Inspire profundamente e ao soltar o ar permita que toda aquela tensão se dissolva completamente. Caso a tensão não suma totalmente, basta inspirar profundamente de novo e ao soltar o ar relaxe cada músculo;
  6. Repita o passo 4 e 5 para os músculos das panturrilhas joelhos, coxas, quadril, barriga, costas, peito, pescoço, rosto e couro cabeludo;
  7. Ao finalizar o relaxamento do corpo, podes escolher o estado que queres sair da meditação:
  • Podes simplesmente abrir os olhos lentamente e aproveitar esse estado de relaxamento profundo.
  • Você também pode escolher sair da meditação com bastante energia e disposição, para isso, ainda de olhos fechados estique os braços e as pernas. Enquanto estica, imagine uma cor que simbolize a energia e disposição. Conforme você estica seu corpo, imagine essa cor te preenchendo completamente. Quando seu corpo estiver tomado por essa cor de disposição, abra seus olhos lentamente.

DICA: Você pode utilizar uma técnica de imagética para deixar sua meditação de relaxamento corporal ainda mais completa. Basta imaginar qual seria a cor da sua tensão e qual é a cor que representa o relaxamento para você.

Ao concentrar-se na musculatura com tensão, imagine-a com a cor que representa a tensão. Inspire profundamente e ao soltar o ar imagine que aquela cor vai sumindo e se transformando na cor do relaxamento.

2° Técnica de meditação para relaxar: Meditação para estresse e ansiedade

Essa técnica também envolve os princípios do mindfulness, em conjunto com autossugestões de hipnose Ericksoniana. Em especial, essa meditação é super indicada para liberar o estresse causado por algo especifico ou até mesmo alguma sensação de ansiedade no seu corpo.

Confira o passo a passo de como fazer:

  1. Encontre uma posição onde você se sinta confortável;
  2. Feche seus olhos;
  3. Leve sua concentração para sua respiração, inspire e expire profundamente 3 vezes;
  4. Agora imagine uma cor que represente todo seu estresse ou a sua ansiedade;
  5. Imagine também qual seria a cor da tranquilidade e do bem estar pra você;
  6. Depois de pensar nas duas cores, imagine que o ar em volta de você é da cor do bem estar e esse é o ar que você vai inspirar;
  7. Inspire profundamente e a soltar o ar imagine que você está soprando bolinhas de sabão e o ar dentro das bolinhas tem a cor do estresse e da ansiedade;
  8. imagine que as bolinhas vão voando para longe e lá longe vão explodindo e sumindo no ar;
  9. Aos poucos, imagine que as bolinhas de sabão que você sopra; vão mudando de cor, transformando-se em bolinhas de sabão da cor da tranquilidade e do bem estar;
  10. Quando você estiver se sentindo melhor, basta abrir o olho lentamente.

Espero que goste destas dicas de meditação para relaxar.

Pratique, quanto mais o fizer, maiores serão os resultados.

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